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户外行家为你解惑马拉松,共享跑马初体验

发表于 2015-10-22 13:50

【有问必答】是装备酷平台为了服务广大用户、普及户外知识策划而成的一档答疑解惑的精华栏目。

相信爱好跑步的盆友们都知道马拉松,马拉松是一个跑者的荣誉殿堂,经过科学的训练才可以顺利完赛。今天整理有问必答话题:跑马初体验,为你解惑马拉松!话题嘉宾:远黎尘嚣个人主页 继续访问请点击:话题链接

※带你快速了解马拉松

马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里。分全程马拉松,半程马拉松和四分马拉松三种。


▉马拉松的魅力

马拉松比赛场地的开放

其他体育项目,只要是可以用来比赛的,要么是似曾相识的一块地,要么是司空见惯的一个圈,而马拉松赛的场地多从城市道路选取,对参赛者来说,每跑一步、每过一段都是不同的风景。

马拉松对参赛者的包容

其他体育项目,只有同等选手才能同场竞技,业余爱好者几乎不可能与专业运动员PK,而马拉松赛不同,无论专业运动员还是业余爱好者,大家都可以在一起比赛。

马拉松的魅力显然不止两个,但不可否认,正是开放与包容这两个原因,让马拉松给人们带来了更多欢乐。


▉如何才能成为一名合格马拉松选手?

身体条件

(1)身材不高、体重较小并非是不利条件 马拉松选手的身材,一般比其他竞赛项目的选手身材低矮一些。

(2)胸围指数要大 胸围指数=(胸围/身高)*100% 胸围指数大就是意味着位于胸腔中的心脏和肺脏非常发达,因此可以认为,天生胸围指数大,从身材上来说是适合做马拉松选手的天赋条件之一。

(3)超群的呼吸循环系统 马拉松选手在适应性上更为重要的方面是呼吸循环系统,即肺、心脏的机能。

(4)肺活量与体重比要大 肺活量与体重比指数=(肺活量/体重)*100%,肺活量与体重比指数天生较高的人适合从事长距离跑项目。

(5)强健的肠胃和肝脏 在马拉松训练和比赛中要消耗很大的能量,为了补充能量需要有很好的消化食物的机能,强健的肠胃是非常有利的。在人们吸收的营养成分中。糖质(碳水化合物)由葡萄糖分解为糖原,并储存于肝脏和身体各部位的肌肉中,在运动中首先消耗肌肉内的能源,其次储存于肝脏中的糖原将通过血液给予补充。对于马拉松选手来说,能源的储存能力和补充能力强是极为重要的。肠胃的优劣也许先天的因素居多,但是能源储存和补充的能力是可以通过训练加以提高的。


基本能力

良好的身体状态和积极乐观的精神状态,并且具备长跑能力(速度和耐久力)。不论是何种体育运动项目,要想成为一个优秀的选手,最重要的事情就是必须具备能够经受精神上和肉体上各种痛苦的忍耐力和能够控制自己的自制力,并且经常表现出对竞争的新鲜热情,保持着不断地向自己的最终目标努力的情绪。


▉不可忽视的跑马小细节

(1)尽量选择塑胶跑道训练。 塑胶跑道在相同的训练强度下,对膝盖,脚踝和骨膜损伤更小,跑得久才是硬道理。不要急于求成。

(2)别小看低血糖 跑25公里以上,有时候会出现头晕、恶心的现象,这说明你低血糖了,低血糖容易造成猝死,不可忽视。比较好的办法是出门前喝一杯蜂蜜水,跑过22公里,请吃掉一快巧克力或者士力架,补充糖分。

(3)每周强度训练不要过量 如果你跑半马以上距离用马拉松配速甚至更快去跑,是需要至少3天时间来恢复的,而且脚踝问题,膝盖问题,胫骨疲劳性骨膜炎等等伤病说不定就会找上你。 为了避免伤病,请跑LSD其中70%距离要用慢跑,另外每周间歇跑等速度训练不要超过1次。健康比速度更重要。

(4)注意电解质混乱 跑马过程中,出汗量极大,带出的盐分会使体内电解质失衡。20公里以上距离,要补充各种矿物质,不补充可能会出现抽筋等现象。盐丸能有效的补充矿物质,当然跑前吃点榨菜或者豆腐乳,也是一种选择,跑中补充运动饮料也能补充矿物质。

(5)学会放弃 马拉松精神不是拼命!不是宁可猝死也坚持跑下去。当身体有这些反应,呼吸不畅,头晕眼花,恶心等症状,请不要犹豫,放弃!逐步降低速度,找路人和医生帮忙,这才是正解。 

※有问必答

户外一少年:个人觉得跑马就是耐力跑,乐趣何在?

远黎尘嚣:每个人喜爱户外的形式不一样,跑步肯定单调一些。但坚持完成后对自己的肯定,自信心大增,跑完全程的喜悦之情绝对是无可比拟的。而且,近年来马拉松发展迅猛,很多是组团组队抱着玩的态度参赛的,这样也有很多乐趣的,既收获了快乐,也收获了健康。


散沙:跑马到30公里会有一个体能极限,有什么应对的方法吗?

远黎尘嚣:这就是俗称的“撞墙”,适当调整跑步的节奏,不断的为身体补给,降温,很重要!必要的时候减速跑。


丶飞飞:跑马前对饮食有什么需要注意的吗?

远黎尘嚣:跑马前一周一定要多喝水,饮食上尽量合理膳食即可,跑马当天早上吃点面包即可,切忌不可吃太多!


克雷萨:跑马以什么样的配速会更合理?

远黎尘嚣:采用黑人训练的策略,前70%用LSD慢跑速度,后30%用10公里配速跑。避免身体记住慢的感觉,而又不会造成疲劳和伤病。


小熊和公仔:遇到一个问题,跑了两个星期,一斤没掉,么回事?怎么练能提高速度呢?

远黎尘嚣:跑步要达到40分钟以上有效减脂,运动前后注意重要的拉伸环节;提速要循序渐进,注意LSD训练以及核心肌群训练。 附近期全国马拉松赛事一览表

2015-10-22 13:50
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